19 giugno 2019

Estate non ti temo: 10 consigli per una corretta idratazione

Condividi l'articolo
Estate non ti temo: 10 consigli per una corretta idratazione

Dott. Fabrizio Muzi 

Il 60% del nostro corpo è costituito da acqua: il naturale svolgimento delle reazioni biochimiche e dei processi fisiologici che ci assicurano la vita si fonda su di essa, per questo abbiamo bisogno di introdurla quotidianamente dall’esterno.

Soprattutto nella stagione calda, quindi, una corretta idratazione è fondamentale per la salute perché ci aiuta a tenere in equilibrio il bilancio idrico, cioè la differenza tra la quantità dei liquidi introdotti e quelli persi sotto forma di urine o con la sudorazione.

Questo rapporto è salutare se risulta in pari ogni giorno. I nostri reni processano i liquidi: ogni giorno filtrano all’incirca 150-180 litri d’acqua e ne riassorbono la maggior parte, determinando l’emissione di circa 1.200-1.300 ml di urina.

A questo quantitativo di liquidi occorre poi sommare quelli rilasciati attraverso la respirazione e la sudorazione. Un’ulteriore quota di acqua viene persa attraverso le feci, anche se il colon opera un sistematico riassorbimento dell’acqua limitandone la perdita.

Nel periodo estivo il corpo tende ad avere una sudorazione maggiore a causa del caldo e dell’afa, soprattutto durante l’attività fisica e quando le temperature sono più elevate. Ma è importante ricordare che il nostro organismo perde acqua ogni giorno, a partire dai gesti più semplici: quando respiriamo, durante il sonno e in molte altre azioni quotidiane.

Se una mattina saliamo sulla bilancia e ci troviamo a pesare 500g in meno rispetto al giorno prima, vuol dire che abbiamo perso mezzo litro di acqua: in questo caso il nostro bilancio idrico è negativo e dobbiamo prestare particolare attenzione all’idratazione.

 

Sete e non solo d’estate

Il senso di sete ci richiama alla necessità di bere. Occorre però sapere che la sete è un meccanismo riflesso, che dipende anche dalla temperatura ambientale e dalle attività che svolgiamo: ci segnala quando è necessario ripristinare il bilancio idrico e salino, ma si attiva solo quando l’organismo ha già iniziato a disidratarsi.

D’estate affrontiamo elevate temperature nello svolgimento di tutte le nostre attività: soprattutto in questo periodo dell’anno, quindi, il meccanismo di reazione alla sete e la conseguente richiesta di assunzione di acqua svolgono una funzione fondamentale.

Questa risposta adattativa, però, non è così rapida in termini di tempo, oltre al fatto che la perdita d’acqua attraverso la sudorazione è inesorabile e necessaria per dissipare l’eccessiva temperatura corporea. La perdita idrica attraverso il sudore è la più sfavorevole, poiché non presuppone un risparmio dei sali: si tratta di una perdita globale di acqua e soluti, come il sodio e soprattutto il potassio.

 

Il senso di sete è sempre uguale?

Il fabbisogno idrico di un individuo è influenzato dall’età, dall’attività fisica, dalla temperatura ambientale e dal tipo di alimentazione. A partire dalla terza età lo stimolo della sete si riduce progressivamente, così come i meccanismi di dissipazione del calore (sudorazione, vasodilatazione…): per questo occorre provvedere a una buona idratazione di principio, senza attendere i segnali della sete.

 

Le bibite possono sostituire l’acqua?

Una buona parte della necessaria razione quotidiana di acqua è apportata dagli alimenti, in particolare frutta e verdura fresca, mentre la quota restante viene introdotta nell’organismo attraverso il consumo di bevande che possono contenere alta percentuale di acqua ma anche soluti in essa disciolti come sali, zuccheri, ecc.

Fa eccezione l’alcol che al contrario contribuisce alla disidratazione, essendo dotato di un minimo potere diuretico. Per questo in estate è meglio evitare l’assunzione di alcolici, soprattutto nelle giornate più calde.

 

Quali sono i segni di disidratazione?

Un corpo idratato è un corpo sano, in qualsiasi stagione. Qualunque sia l’attività o la situazione nella quale ci troviamo, la disidratazione può influenzare la nostra performance mentale e fisica. I primi segni consistono nella mancanza d’energia, perdita di concentrazione e malumore. Altri sintomi possono svilupparsi in un secondo momento, come l’irritabilità, la debolezza muscolare o la bocca secca.

 

Consigli per una corretta idratazione in estate

Prima di tutto occorre tenere presente lo stato fisico e di salute di ognuno. Una persona affetta da ipertensione arteriosa, ad esempio, non può eccedere nel bere dal momento che assume la terapia necessaria per mantenere i valori pressori nei limiti della norma. È molto importante, in questo caso, consultare il proprio medico per valutare la terapia antipertensiva durante il periodo estivo.

Attenzione poi se si soffre di calcolosi renale: nel periodo estivo il rischio di formazione di concrezioni litiasiche aumenta con la disidratazione.

In linea generale, in assenza di particolari situazioni di salute, sarebbe opportuno assumere almeno 2 litri di acqua al giorno. Ma questa quantità deve necessariamente aumentare in caso di attività fisica importante o prolungata, soprattutto se all’aperto o in ambienti non climatizzati.

 

Ecco alcune buone pratiche e consigli utili per una corretta idratazione, da seguire soprattutto quando il caldo si fa sentire di più:

 

  1. Tieni sempre a portata di mano una bottiglia di acqua. Se vuoi darle un po’ di gusto in più puoi aggiungere limone o altri aromi.

 

  1. Bevi frequentemente e a piccoli sorsi, senza aspettare lo stimolo della sete.

 

  1. Non bere acqua o bevande troppo fredde: possono creare problemi e fare male alla circolazione.

 

  1. Assumi pasti leggeri e frequenti in modo da ridurre l’impegno della digestione. Prediligi frutta e verdura fresche, che contribuiscono ad arricchire il patrimonio salino oltre a quello idrico.

 

  1. Indossa abiti freschi in fibre vegetali, come il cotone. I colori chiari possono aiutarti a contrastare ulteriormente il caldo.

 

  1. Attenzione quando ti esponi al sole, soprattutto nelle ore più calde. L’esposizione ai raggi solari nelle prime ore pomeridiane può determinare una massiccia perdita di liquidi.

 

  1. Quando sei al mare o in piscina ricorda di bagnarti frequentemente e di utilizzare protezioni solari adeguate, per evitare fastidiose ustioni ed eritemi solari.

 

  1. Tieni d’occhio in particolare l’idratazione dei bambini e degli anziani, soprattutto al mare. Fa’ in modo che non si espongano al sole durante le ore più calde, bagnali frequentemente e scegli per loro protezioni solari specifiche.

 

  1. Evita le bevande alcoliche e soprattutto i superalcolici. Per rinfrescarti, meglio bere un tè verde o un caffè freddo.

 

  1. Ultimo consiglio, ma non per importanza: non dimenticare di portare dell'acqua per i tuoi amici pelosetti: assicurati che il tuo cane e il tuo gatto bevano a sufficienza durante tutto l’arco della giornata.

 

In qualsiasi situazione, quindi, è importante essere preparati a prevenire la disidratazione prima che si verifichi. Portate sempre con voi un contenitore d’acqua insieme ad asciugamano, costume e ombrellone e…

 

Buona estate a tutti!

News correlate